Archive for Juli, 2014

Speck weg – Mein Mittag oder Abendessen

Samstag, Juli 12th, 2014

Mit den max. 1200 kcal am Tag kam auch die gesunde Ernährung irgendwie automatisch. Ausgewogen sollte es sein, damit kein Mangel entsteht. Von allem etwas: Kartoffeln, Reis oder Brot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse, Obst und Milchprodukte (und Eier), Fisch, Fleisch, Geflügel und Öl. Aber in Maßen. Eher weniger von den Lebensmittel konsumieren, dafür auf die Qualität achten. Jeder kennt, glaube ich, die Ernährungspyramide. Die sagt eigentlich alles.

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Mittlerweile kommt weniger Fleisch auf den Tisch. Dafür mehr Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Auch Hühnerfleisch gehört nicht unbedingt mehr zu meinen Lieblingen. Wenn man sich mit Ernährung beschäftigt, stößt man auch zwangsläufig auf Massentierhaltung, Genmanipulation (ich sage nur Soja) usw. Da muss jeder für sich seinen (vertretbaren) Weg finden.

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Einmal am Tag möchte ich schon etwas warmes essen. Meistens jedenfalls. Ausnahmen im Hochsommer, wenn es so richtig heiß ist. Des Weiteren legen wir Wert auf einen geregelten Tagesablauf und da gehört gemeinsames Mittagessen und Abendbrot dazu. Also wird gekocht. Auf jeden Fall keine Extrawurst für mich. Wir essen alle das gleiche. Warum sollten Mann und Kinder etwas anderes essen? Was für ein blödes Vorbild bin ich denn für meine Kinder, wenn ich an einer Möhren kauend am Tisch sitze und den anderen beim Essen von Eier in Kräutersoße, Kartoffelsuppe oder gefüllten Paprika zuschaue? Deshalb weiß ich mittlerweile die Kalorien von unseren üblichen Gerichten und plane im Voraus, wann ich wie viel Kalorien verbrauche. Okay, für das Mittag sollten schon 600 (+/-) Kalorien eingerechnet werden.

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Abends gibt es vorrangig Salat. Für mich eine große Portion, die Kinder und der Mann nehmen meistens die kleine Variante. Immer in Variation, mal alles winzig klein geschnitten und vermengt. Oder alles nach Farben auf einem Teller drapiert oder als Grillgemüse. Aber immer mit etwas Öl und Essig, meistens frischen Kräuter (oder im Winter TK-Ware). Das Dressing ist entscheidend. Keins aus der Flasche. Selbst angemixt (Sonnenblumenöl + Essigessenz + Zucker + Salz), geht schnell, kann nach dem aktuellen Geschmack variiert werden und man weiß, was drin ist.

Salat ist manchmal nicht alles, dann esse ich eine belegte Scheibe (Vollkorn-)brot dazu. Gelegentlich auch Garnelen oder Krabben oder mal ein Ei. Manchmal gönne ich mir abends doch eine Extrawurst und koche Gemüse mit leckeren Petersilien-Knoblauch-Ingwer-Öl darüber.

Speck weg – Fitness

Donnerstag, Juli 10th, 2014

Jeden Tag, außer an meinem Sport freien Tag, mache ich ein Workout. Immer mit einem anderen Schwerpunkt, wie z.B. Rücken, Bauch, Bauch-Beine-Po oder Arme. Wichtig sind mir der Arm-Workout, wegen der schlabber Arme (Winkearm), die zwangsläufig bei Reduzierung von viel zu viel Fett an den Armen entstehen. Und, das Bauch-Workout. Obwohl ich mehr als 20 cm Bauchumfang verloren habe, ist dieser allgegenwärtig. Da muss ich besonders daran arbeiten. Den Rücken darf man auf jeden Fall nicht vergessen. Hier ist mir Muskelaufbau sehr wichtig, da ich nicht noch einmal einen Bandscheibenvorfall haben möchte. Muskel sind vorallem wichtig, da sie mehr Energie verbrennen, also Kalorien durch einfach nur da sein verbrauchen.

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Am liebsten sind mir Workouts ohne viel Hilfsmittel, so bin ich auf Functional Fitness gestoßen. Okay, eine Gymnastikmatte und unterschiedlich schwere Hanteln braucht man schon. Das reicht. Die amerikanischen Workouts, über die man auf der Suche nach geeigneten DVDs stoplpert, finde ich nicht so gut. Da sind mir zu viele Sprünge und schnelle Abfolgen enthalten. Die finde ich zu sehr gelenkbelastend. Hier meine aktuellen Workouts:

Arme – Schultern – Brust (und Functional Fitness für Bauch, Beine und Rücken)
BBP fit for fun neben Bein- und Po-Workout, auch Bauch und Arme
Bauch fit for fun in verschiedenen Schwierigkeitsgraden
Fatburner – Aerobic – BBP und Rücken

Angefangen habe ich hier mit. Diese Workout ließen sich auch gut mit über 30 kg mehr auf dem Rippen und Null Fitness ganz gut machen. So, dass man nicht die Lust verliert und motiviert bleibt.

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Sonntags plane ich für die kommende Woche meine Workouts, wann ich laufe und schwimmen gehe. So kann ich bereits frühzeitig andere Termine berücksichtigen, die z.B. kein Yoga am Nachmittag oder schwimmen zu lassen. Ich achte auch darauf, dass ich nicht ein BBP-Workout mache und anschließend jogge. Das ist mir zu anstrengend. Gut geeignet vor dem Laufen sind Arm-, Bauch- oder Rückenworkouts. Ich versuche immer eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer, Cardio und Geschmeidigkeit zusammenzustellen. Yoga ist ja täglich mit dabei und zwischen den Schwimm- und Lauftagen sollte nach Möglichkeit auch mind. ein Tag Pause liegen. Auch beim Fitnessprogramm gilt, ab und zu mal ein paar Fotos machen lassen, um einen Forschritt sehen zu können.

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Yoga – Schulterstand

Dienstag, Juli 8th, 2014

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Gestützter Schulterstand – salamba sarvangasana

Als ich zum ersten Mal in einem Video sah, wie jemand auf dem Rücken liegend, die Beine elegant, gestreckt hinter den Kopf geführt und sich dann aus dem Pflug in den Schulterstand gedrückt hat, dachte ich: Oh cool. Aber leider, das schaffst du nie. Der Schulterstand, die Umkehrhaltung schlechthin.

Naja, ich habe geübt. Anfangs konnte ich gerade mal die Beine (also Knie) heranziehen. Dann konnte ich mich ein wenig mit den Händen am Rücken abstützen, erst weiter oben und dann am unteren Rücken. Dann habe ich meinen Rücken, (irgendwann direkt gerade nach oben ausgerichtet) mit den Armen abgestützt und angefangen die Beine langsam nach oben zu nehmen. Immer sehr kontrolliert. Ein Bein angewinkelt, das andere ausstrecken und das zweite langsam dazu nach oben austrecken. Und schon war ich in der Umkehrhaltung, in der der Blick immer nach oben gerichtet sein sollte. Oder man schließt die Augen. Nicht den Kopf nach rechts oder links drehen und durchaus eine längere Zeit (ca 25 Atemzüge) in dieser Position bleiben. Ich finde dies sehr entspannend.

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Gestützter Schulterstand – salamba sarvangasana

Wenn die Position sicher ausgeführt werden kann, kommen die Variationen. Beim Pflug hatte ich lange Zeit Angst meine Füße hinter dem Kopf auf dem Boden abzulegen. Doch irgendwann sagte Hagen, es sind nur noch 15 cm, das schaffst du, was soll passieren. Und? Ich habe mich getraut. Ich empfinde diese intensive Vorwärtsbeuge als eine wunderbare Position, um den unteren Rücken zu dehnen. Vorallem, wenn die Beine gestreckt und die Sitzbeinhöcker zum Himmel gestreckt werden (in Kombination mit ausgestreckten Armen auf der Matte). Irgendwann war meine Rückenmuskulatur so gestärkt, dass ich diese Position einnehmen konnte.

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Pflug – Halasana

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Variation Schulterstand – eka pada salamba sarvangasana

Weitere Variationen im Schulterstand sind u.a. ein Bein abzustellen, die Beine im Lotus zu bringen oder in der Adlerposition. Mit ausreichend gestärkter Bauch- und Rückenmuskulatur kann auch der Schulterstand ohne Unterstützung der Hände am unteren Rücken ausgeführt werden.

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Nicht gestützter Schulterstand – mukta hasta sarvangasana

Nach der intensiven Beugung nach vorne im Pflug sollte der Fisch als Ausgleichshaltung ausgeführt werden. Flach auf die Matte legen, beide Arme leicht unter den Körper schieben, Oberkörper anheben, Kopf nach hinten strecken und wieder bis zum Boden lassen. Der Hinterkopf berührt die Matte, aber nicht darauf ablegen. Genauso lange wie im Pflug im Fisch verweilen. Anfangs mochte ich es nicht meinen Kopf soweit nach hinten zu strecken. Mittlerweile kann ich auch mehrere Atemzüge mit geschlossenen Augen in der Position bleiben.

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Fisch – matsyasana

Speck weg – Mein Frühstück

Sonntag, Juli 6th, 2014

Als erstes musste ich meine Frühstücksgewohnheiten ändern. Früher habe ich eine Tasse Milch, zwei Toatscheiben mit Marmelade gegessen und meistens hatte ich zwei bis drei Stunden später bereits wieder Hunger. Also, der Süßkram musste weg. Lässt den Blutzuckerspiegel viel zu schnell, viel zu hoch ansteigen und fällt rapide wieder ins Bodenlose.

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Morgens ziehe ich zuerst meine Sportklamotten an, mache den Kindern Frühstück und verabschiede meine Familie in den Kindergarten, Schule und zur Arbeit. Dann beginnt mein Sportprogramm. Ein Workout für einen bestimmten Körperteil, also BBP, Arme, Bauch oder einfach nur Aerobic. Im Winter habe ich anschließend (auch als Ersatz für das Cooldown) Yoga gemacht. Aktuell, da es warm ist, habe ich meine Yogastunden nach draußen verlegt und auf nachmittags. Manchmal gehe ich morgens joggen.

Nach dem morgendlichen Workout und der erfrischenden Dusche frühstücke ich. Eigentlich immer ähnlich. Ein Glas Buttermilch mit Smoothie, eine großer tiefer Teller voll frischen Obst und ein halber Toastie mit Wurst oder Käse. Alternativ auch mal stattdessen Joghurt. Am Wochenende, zum Familienfrühstück, kommt ein weich gekochtes Ei dazu.

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Ich bin so satt danach. Kein Wunder bei der Menge Obst. Aber ich bin nicht träge und kann gut gelaunt in den Tag starten. Meist habe ich mir zum Frühstück eine Kanne voll Tee z.B. Kräutertee oder grüner Tee mit Ingwer gekocht. Den trinke ich dann bis mittags. Schon mal ein Liter Flüssigkeit für den Tag. Nachmittags noch mind. eine Tasse Chai-Tee und einige große Gläser voll Wasser.

Speck weg – Schwimmen

Freitag, Juli 4th, 2014

Als ich endlich so viel abgenommen hatte, dass ich mich im Badeanzug ansehen konnte, bin ich los und habe mir einen Tankini gekauft. Badeanzüge sind eher nicht so geeignet, die sind immer irgendwie am Oberkörper zu kurz. Egal. Rein in den Tankini und mit dem Rest der Familie ins Schwimmbad. Ein Freizeitbad mit 25-Meter-Becken und einigen Spaßbecken. Der Mann kümmert sich um die Kinder und ich ziehe meine Bahnen.

Angefangen habe ich mit Brustschwimmen, so wie ich es mit 5 Jahren gelernt habe. Kopf raus aus dem Wasser und los geht es. Das hat sich am nächsten Tag gerächt. Vom Ehrgeiz getrieben, bin ich so viel geschwommen, wie ich in ca 45 Minuten geschafft habe. Und aufgrund der Kopfhaltung hatte ich am nächsten Morgen einen sehr verspannten Nacken und echt fiese Kopfschmerzen. Den halben Tag habe ich mit literweise Tee auf dem Sofa verbracht und mich belesen.

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Schnell war eine Schwimmbrille gekauft und in der zweiten Woche im Schwimmbad habe ich Brustschwimmen geübt. Beim Armzug den Kopf unter Wasser, beim Arme heranziehen mit dem Kopf aus dem Wasser und Luft holen. Ziel ist, so flach wie möglich im Wasser zu liegen. Während der Gleitphase bleibt der Kopf unter Wasser. Das hat mich erst Überwindung gekostet, aber Übung hilft. Meine Haarfarbe hat etwas gelitten. Deshalb habe ich mir auch gleich eine Schwimmkappe zu gelegt. An der Koordination (Abwechslung) von Arm- und Beinzug muss ich noch ein wenig arbeiten, aber dafür habe ich ja wöchentlich Zeit. Aktuell schwimme ich 1500 m in ca 45 Minuten. Nicht besonders schnell, aber für meine Kondition perfekt.

Ein Ziel ist es u.a. doch mal auf Kraulschwimmen umzusteigen. Ist effektiver. Aber da muss ich mir wohl beim Erlernen externe Hilfe suchen.

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Yoga – Joggen

Mittwoch, Juli 2nd, 2014

Erst dachte ich bin ein Morgen-Läufer. So nach dem Motto: Je eher daran, desto eher davon. Aber ich habe festgestellt, dass es nachmittags, wenn ich gut aufgewärmt bin, besser geht. Irgendwie leicht und zügiger. Jetzt da es warm draußen ist, mache ich meistens nachmittags meine Yogaübungen draußen. So ungefähr eine Stunde dehne, streche und verbiege ich mich. Und so aufgewärmt, fällt mir das Joggen leichter. Die Kombination Yoga, warme Temperaturen und (besonders wichtig für mich) warme Füße ist für mich optimal. Einige Yogaasanas sind besonders gut für Läufer geeignet. Vorallem im Hinblick auf Oberschenkel bzw. Beine, aber der Rücken sollte auch nicht vergessen werden.

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Salamander (Variante) – utthan pristhasana

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Königstaube – eka pada rajakapotasana

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Königstaube II (Variante) – eka pada rajakapotasana II

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Rockstar – Camatkarasana