Archive for Juni, 2014

Speck weg – Was kann ich essen?

Montag, Juni 30th, 2014

Abnehmen Diät Essen Obst Gemüse Saft was kann ich essen Gewicht reduzieren Tipps zum Abnehmen

Ich nehme max. 1200 kcal am Tag zu mir. Damit lässt es sich gut leben. Ich esse Schokolade, Döner, Pizza, Sushi, fetten Käse, frisch gebackenes Brot, auch mal indisch mit Reis, Cupcakes, alles was ich mag. Aber in Maßen. An einigen Tag (ca zwei Hände voll im letzten Jahr) waren es auch mal mehr als 1200 Kalorien pro Tag, deutlich. Egal.

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Grundsätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt. Ganz langsam, kam von selbst. Denn wenn man wenig Kalorien zu sich nimmt, greift man natürlich zwangsweise hauptsächlich auf Lebensmittel mit einem geringem Energiewert zurück. Somit kommt die gesunde Ernährung von ganz alle. Mein Hauptkomponenten sind Gemüse und Obst. Logisch, diese Lebensmittel haben wenig Kalorien.

Ich schaue mitterlweile genau was ich esse. Lohnt es sich, ggf. viele Kalorien zu investieren. Ist es wirklich lecker oder nur ein Lückenfüller? Ich wähle meine Lebensmittel bewusster aus, probiere neues und arbeite sehr viel mit frischem Obst, Gemüse und Kräutern. Gewürze sind alles. Geschmacksverstärker und andere künstliche Dinge kommen mir nicht ins Haus. Keine fertigen Tütendinger, Soßen im Glas etc.

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Um den Überblick zu behalten und nicht ständig über Kalorien nachdenken zu müssen, führe ich Tagebuch. Ich habe ein kleines Büchlein (mittlweile das dritte), in dass ich alles eintrage, immer gleich mit Gesamtsumme. Ich rechne in 50er-Schritten. Das heißt nicht, dass Dinge unter 50 Kalorien nicht aufgeschrieben werden. Die tauchen dann als Summe auf, z.B. eine belegte Scheibe Brot 100 kcal. Aber ich will nicht kleinlich werden, ein Ei hat z.B. 85 kcal. Hier trage ich 100 ein. Obst und Gemüse (ausgenommen mehr als eine halbe Banane) trage ich gar nicht ein. Dafür aber 100 kcal für Milch und Zucker, die in meinen Tee gebe. Vollfett übrigens, frisch vom Bauern. Eingefärbtes Wasser kommt mir nicht in den Kühlschrank.

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Speck weg – Wie geht das?

Samstag, Juni 28th, 2014

Vor über einem Jahr stellte ich mir die Frage, wie kann ich abnehmen? Die Antwort liegt auf der Hand und kennt eigentlich jeder:

Weniger Essen – Mehr Bewegung

Es ist eigentlich ganz einfach. Ich habe mir bewusst gemacht, wie viel ich eigentlich so jeden Tag esse und wie wenig ich mich bewege. Diese Verhältnis muss nur umgekehrt werden. Wie geht das? Die Antwort:

Disziplin

Es gibt verschiedene Wege weniger zu Essen. Ich wollte nicht hungern und vorallem auf nichts verzichten. Damit fallen die meisten Diäten raus, Punkte zählen, bestimmte Nahrungsmittelgruppen (zeitweise) weglassen usw. Für mich blieb das Kalorien zählen übrig. Perfekt. Es funktioniert. Für mich.

abnehmen Gewicht reduzieren mit Sport und gesunder Ernährung

Jede sportliche Aktivität verändert die täglich möglichen Kalorien nicht. Sport ist kein Bonusprogramm für mehr Essen. Sport ist Lust an Bewegung und für Glücksgefühle eines sportlichen Körpers mit einem gesunden Geist. Sport ist die Garantie dafür, dass kein Jo-Jo-Effekt entsteht.

Ich nehmer weniger Energie in Form von Essen zu mir, als ich täglich verbrauche. Aufgrund des Sportes, den ich treibe, baue ich nicht nur Fett (durch die Diät) ab, sondern auch Muskulatur auf. Dadurch bleibt mein Grundumsatz erhalten. Im Gegensatz zu Diäten ohne Sport. Da wird Fett und Muskulatur abgebaut, der Grundumsatz sinkt aufgrund der abnehmenden Muskelmasse. Der Körper verbraucht weniger Energie. Die Diät ist beendet, man isst „normal“ und schon führt man mehr Kalorien als Grundumsatz zu. Zunahme garantiert.

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Also, Sport ist ein zwingendes Muss beim Abnehmen. Fett abbauen, Muskelmasse erhöhen, Grundumsatz halten bzw. erhöhen, aktiven Stoffwechsel aufrecht erhalten und gesund leben.

Speck weg – Joggen

Donnerstag, Juni 26th, 2014

Als ich meinen Bandscheibenvorfall hatte, war ich gerade dabei abzunehmen, unterstützt mit leichtem Walking. Im Frühjahr habe ich wieder mit dem Walken begonnen und vor zwei Monaten habe ich mit joggen angefangen. Zuerst wollte ich mit meinem BMI im Normalbereich sein, um meinen Rücken möglichst wenig mit dem Laufen zu belasten. Nach einigen wenigen Walking-Runden habe ich versucht eine kleine Strecke zu joggen. Furchtbar. Ich dachte mein Beckenboden haut ab und ich fühle jeden einzelnen Stoß bis zum Kopf. Eine Woche später bin ich die bereits die halbe Strecke gejoggt. War gar nicht so schlimm. Einfach auf die Atmung konzieren. Keine unangenehme Stöße oder sonstiges. Beim nächsten Mal bin ich die gesamte Walkingstrecke gelaufen (4 km) gelaufen und seit dem dann immer eine 5 km Strecke

girl running 5k run 5 km joggen Fitnessgirl crossfit

Ich habe kurz Rücksprache mit dem Orthopäden gehalten, wegen meines Bandscheibenvorfalls vor knapp zwei Jahren. Er hat mir Schuhe mit Dämpfung empfohlen. Danach war im Laufladen, habe mich beraten und meinen Lauf auf dem Laufband filmen lassen und habe ein Paar Laufschuhe gekauft. Die richtigen Socken unterstützen ebenfalls einen entspannten Lauf. Mittlerweile laufe ich manchmal mit meinem Ehemann zusammen. Der ist eigentlich (noch) ein wenig schneller, aber er nimmt dann den Hund an die Leine. Der stoppt auch mal und dann kann er wieder aufholen.

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Ich laufe ca drei Mal die Woche jeweils 5 km in +/- 30 Minuten. Jetzt möchte ich an einem gleichmäßigen Tempo arbeiten, da der 3. Kilometer unserer Strecke eine leichter Anstieg ist und ich dort immer sehr langsam bin. Meinen Trainingserfolg tracke ich mit runtastic und ich habe eine Bauchtasche für meine Handy und Schlüssel, da alles nicht in die winzigen Taschen meiner Fitness- bzw. Laufhosen passt.

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Yoga – Das Rad

Dienstag, Juni 24th, 2014

Eine der ersten Übungen im Yoga, die ich gerne praktizieren wollte, aber nicht konnte, war das Rad. Als Kind konnte ich das mal. Dann Jahre lang nicht gemacht. Vor zwei Jahren den Bandscheibenvorfall gehabt. Und nun? Keine Chance. Nach drei Monaten fast täglichen Yogaübungen konnte ich mich das erste Mal in die Radstellung bringen. Knapp vier Monate später sieht es schon ganz ordentlich aus. Als nächstes ist dann das Anheben eines Beines dran.

yoga rad urdhva dhanurasana wheel backbend rückbeuge pose yoga position asana
das Rad – urdhva dhanurasana

Vorübungen für das Rad sind Rückbeugen und Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur. Denn gefühlt, hat es hauptsächlich an den Muskeln im Arm und im Rücken gefehlt. Den Rücken habe ich u.a. durch meine Rücken-Sporteinheit gestärkt und die Yogaposition Brücke. Hier gibt es verschiedene Varianten. Mit den Fingerspitzen die Fersen berühren, die Hände falten und auf die Schulterspitzen rollen. Dann kann ein Bein nach oben gestreckt werden. Ist das zu schwierig, dann mit den Händen den unteren Rücken abstützen. In der Position einige Atemzüge verweilen und den unteren Rücken weiter nach oben strecken. Gerade an dieser Stelle spürt man bald Fortschritte und es wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Ist dies alle zu schwierig, am Anfang lediglich das Becken leicht kippen und Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden und dann langsam wieder (Wirbel für Wirbel) zurückrollen. Einige Male wiederholen.

yoga bridge pose brücke yogaübung stärkung des Rückens eka pada setu bandhasana asana
Brücke – setu bandhasana

yoga pose one-legged bridge asana Yogaübung Brück mit einem bein eka pada setu bandhasana
Ein-Bein-Brücke – eka pada setu bandhasana

yoga pose forearm bridge asana Yogaübung Brücke Unterarmstütz setu bandhasana
Brücke auf Unterarmen – sirsa setu bandhasana

Nach dem Rad in die Knie-zum-Kinn-Position gehen, um den unteren Rücken zu entlasten. Dies ist dann die Gegenübung zur vorherigen Rückbeuge. Ruhig ein wenig hin- und herschaukeln.

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Knie zum Kinn Position – apanasana

Speck weg – Yoga Teil 1

Sonntag, Juni 22nd, 2014

Ich mache täglich Yoga, selbst an meinem Sport freien Tag. Da ich auf instagram an monatlichen Yoga-Challenges teilnehme, übe ich jeden Tag. Auch wenn am freien Tag nur 15 Minuten. Zur Zeit mache ich am liebsten im Garten meine Yogaübungen. Anfangs habe eine Yogastunde nach DVD gemacht. Mitterlweile nach einigen Yogastunden mit der lieben Ela im Privatunterricht, praktiziere ich alleine. Ich übe das, was mir in den Sinn kommt, vorauf ich Lust habe oder ich der Meinung bin, ich müsste an dem Asana arbeiten. Manchmal auch, um ein Bild für die Yoga-Challenge zu bekommen, so bin ich auch auf weitere Asanas gestoßen, die ich ausprobiert habe. Ich kann die Positionen nicht perfekt. Aber darum geht es auch nicht. Für mich geht es um die körperliche (und auch geistige Herausforderung) auf dem Weg zum perfekten Asana. Das regelmäßige Üben, regelmäßig einen Schritt weiter zu kommen, das motiviert und die täglichen Fotos helfen mir den Fortschritt zu sehen.

yoga pose position asana seated forward bend hand to knee pose hand knie position vorwärstbeuge sitzend janu shirshasana knie-kopf-haltung
Knie-Kopf-Haltung – janu shirshasana

yoga pose asana half lord of the fishes pose ardha matsyendrasana drehsitz twist sitzende position
Drehsitz – ardha matsyendrasana

yoga pose asana half lord of the fishes pose drehsitz twist sitzende position
Drehsitz – ardha matsyendrasana

yoga prasarita padottanasana wide-legged forward bend standig pose stehende vorwärtsbeuge wide angle standing forward bend hands to floor
Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen auf dem Boden – prasarita padottanasana

yoga pose wide angle standing forward bend with twist stehende vorwärtsbeuge mit Drehung variation parivritta prasarita padottanasana
Stehende Vorwärtsbeuge mit Drehung – parivritta prasarita padottanasana

Speck weg – Ein Jahr abnehmen

Freitag, Juni 20th, 2014

Vor einem Jahr habe ich begonnen Kalorien zu zählen und Sport zu treiben. 1200 kcal pro Tag ab und zu sind auch mal mehr erlaubt, aber nie mehr als 1800 kcal/Tag. Angefangen habe ich mit leichten Rückenübungen, einigen Pilatesübungen, Stärkung des Beckenbodens und ich habe Yoga für mich entdeckt.

Ich habe in einem Jahr insgesamt 38 kg abgenommen und meine Kleidergröße von 50 auf 38/40 verkleinert. Oder noch besser, meine Jeansgröße habe ich von 35+ auf 30- reduziert. Sogar Schuhe in 39 passen mir wieder.

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Vor knapp 6 Monaten habe ich mein Sportpensum erhöht. Ich mache zwei bis drei Sporteinheiten täglich und einmal in der Woche gibt es einen Sport freien Tag. Zum täglichen Yoga und Functional Fitness Übungen sind leichtes Hanteltraining, schwimmen und joggen dazu gekommen. Somit ist alles abgedeckt: Kraft und Ausdauer, Cardio und Geschmeidigkeit. Also irgendwie eine leichte Variante von Crossfit.

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5 Monate functional fitness

Mein Ziel von 40 kg habe ich noch nicht ganz erreicht. Aber ich arbeite weiterhin dran. Jetzt zeichnen sich eher langsam Muskeln ab. Ich bleibe dran, denn mein neues Ziel sind noch 9 kg abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Strong is the new skinny.

Kindergartenabschied – Grillparty

Mittwoch, Juni 18th, 2014

ImLa kommt dieses Jahr in die Schule. Für die Kinder aus ihrer Kindergartengruppe, die auch in die Schule kommen, haben den Eltern eine kleine Grillparty organisiert. Die Party hat in unserem Wintergarten und Garten statt gefunden. Für alle gab es noch einmal (nach bereits vorher besprochenen Mitbring-Dinge) eine kleine Einladung. Genau wie die, war auch die Deko an diesem Tag passend zur Kindergartengruppe. Die Kinder gehen noch in die rote Gruppe. Also rot. Alle hatten Spaß, die Kinder und die Eltern.

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