Archive for the 'Yoga' Category

Ich mache einen Handstand – Füße

Dienstag, Oktober 27th, 2015

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Die Füße bzw. Zehen auf jeden Fall bei den vorbereitenden Übungen zum Handstand nicht vergessen. Auch wenn beim Handstand die Füße mal nicht belastet werden, sind so doch wichtig. Zehen und Füße sollten gedehnt werden. Dafür in den Fersensitz kommen, aber die Zehen aufstellen und dann auf die Fersen setzen. Das ist schon für mich eine Herausforderung. Zieht ganz schön und die Belastung ist nicht ohne. Jetzt kann man noch eine Rückbeuge inkl. Herz- und Schulteröffner einbauen. Dafür die Hände über die dem Kopf falten, Ohren von den Schultern weg. Nach hinten beugen. Da erhöht sich die Dehnung der Zehen. Nicht übertreiben.

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Jetzt die andere Richtung dehnen. Dafür in den Fersensitz kommen, mit den Fußspann auf der Matte. Jetzt ein Knie anheben. Entweder hinten abstützen oder gleichzeitig noch Balance trainieren und die Hände im Namaste-Haltung vor der Brust schließen. Halten. Knie wechseln. Füße auslockern.

Ich bin keine ausgebildete Yogalehrerin, Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie. Das sind hier meine Erfahrungen mit dem Kopfstand. Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit. Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Ich mache einen Handstand – Plank Drills

Samstag, Oktober 24th, 2015

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Für einen Handstand braucht man gut trainierte Bauchmuskeln. Diese kann man auch mit Partnerübungen stärken. Auf den Rücken legen. Die Arme über den Kopf strecken. Der Partner nimmt die Füße, mit jeder Hand einen. Die Beine, den Po und auch den unteren und oberen Rücken weit nach oben anheben. Soweit wie möglich. Beckenboden aktivieren. Das Gewicht nicht auf den Nacken bringen. Die gesamten Muskeln anspannen. Der Partner lässt abwechselnd einen Fuß los. Das Bein muss auf gleicher Höhe gehalten werden.

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In Liegestützposition kommen. Die Schultern über den Handgelenken. Der Parnter hebt ein Fuß und somit ein Beine an. Dabei nicht das Gewicht nach vorne schieben oder nach hinten ziehen. Das andere Bein selbst auf höhe des gehaltenen bringen. Einige Atemzüge halten. Seite wechseln. Oder der Partner hebt beide Füße gleichzeitig an, am besten in Squatstellung mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Dann abwechseln die Füße loslassen. Das Bein muss auf Höhe gehalten werden.

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Um auch die Schultern zu stärken aus der Liegestützposition vom Partner die Füße anheben lassen. Dann das Gewicht nach vorne schieben. Dafür die Hüfte bis über die Schultern schieben. Als Gegendruck können die Füße gegen den Partner gedrückt werden. Halten. Atmen.

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Beide Partner können mit dem Rechteck ihren Core stärken. Aus der Plank-Position in die L-Position, wie auf dem Foto vorher kommen und zeitgleich kommt der Partner aus der liegenden in die aufrecht sitzende Position. Wenn dann die Muskeln gut trainiert sind.

Ich bin keine ausgebildete Yogalehrerin, Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie. Das sind hier meine Erfahrungen mit dem Kopfstand. Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit. Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Partneryoga – Vor- und Rückbeugen

Dienstag, Oktober 20th, 2015

Mit einem Partner zusammen Yoga zu praktizieren, hat den Vorteil, dass man sich gegenseitig in eine Position besser hinein bringen kann. Die eine oder andere Position wird zu zweit auch erleichert.

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Die stehende Schulteröffnung kann man auch gegen eine Wand machen, aber mit Partner ist das viel besser. Zuerst die Variante, in der sich die Handflächen berühren, mit einem rechten Winkel in der Hüfte, also der Oberkörper wird nach vorne gebracht und es erfolgt eine sehr starke Dehnung in den Schultern. Ziel irgendwann mal, dass wir uns küssen können.

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Weitere Dehnung in den rechten Winkel in der Vorwärtsbeuge ist möglich, wenn man sich mit den Händen an den Schultern des Partners abstützt und dann vorne beugt. Hier werden auch die Oberschenkel schön gedehnt.

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Dann zusammenrücken, bis sich die großen Zehen berühren. Dann die Unterarme des Partners greifen und langsam aus dem unteren und oberen Rücken heraus nach hinten beugen. Sich gut halten. Langsam wieder aufrichten.

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Auf die Matte mit ausgestreckten Beinen setzen. Die Fußsohlen berühren sich. Dann die Hände des Partners fassen und in die sitzende Vorwärtsbeuge kommen. Die Beine gut durchstrecken. Hier kann die Dehnung durch Variation der Handposition intensiviert werden.

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Eine seitliche Dehnung erreicht man in der sitzenden Grätsche. Mit der rechten Hand über den Peacegriff mit dem Partner verbinden. Den linken Arm am Ohr vorbei nach oben führen und zur rechten Seite beugen. Linke Seite und linker Arm bilden eine Linie, nicht den Körper in sich verdrehen. Lösen und die Arme wechseln.

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Ich mache einen Handstand – Schultern

Donnerstag, Oktober 15th, 2015

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Bei Umkehrhaltungen, vorallem beim Handstand müssen die Schultern gut aufgewärmt sein. Nach dem Aufwärmen z.B. durch einige Sonnengrüße, können die Schultern gezielt gestärkt werden. Dafür eignet sich besonders der Delphin. Vom herabschauenden Hund die Unterame zu Boden bringen. Die Ellenbogen bleiben parallel. Die Schultern sind mit den Ellenbogen in einer Linie. Die Finger bleiben wie im Hund gespreizt.

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Mit den Füßen weit in Richtung Kopf heranlaufen und den Po bis über die Schultern bringen. Dabei die Position, Schultern und Ellenbogen in einer Linie beibehalten. Aus den Schultern heraus nach oben drücken. Halten. In der Kindsposition entspannen. Ein Bein anheben und weiterhin in der Position stabil bleiben und atmen. Anderes Bein anheben.

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Um im Handstand die Schultern zu stärken, einen Handstand an der Wand machen. Dafür ca eine Beinlänge entfernt mit dem Gesicht von der Wand weg aufstellen. Hände gespreizt schulterbreit auf der Matte aufsetzen und mit den Beinen an der Wand entland nach oben laufen. Dann mit den Händen weiter zur Wand heranlaufen, soweit es möglich ist. Halten. Atmen. Langsam aus der Position wieder herauskommen. Solange üben, bis man mit dem Gesicht direkt vor der Wand steht. Dann üben, bis die Position bis zu einer Minute gehalten werden kann. Dann geht es mit der Balance weiter

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Yoga – Beindehnung

Sonntag, Oktober 11th, 2015

Gerade nach dem Joggen lege ich immer den Fokus beim anschließend Yoga auf die Dehnung der Beine. Wobei der Rücken nicht vergessen werden sollte. Nach 10 km ist die Wirbelsäule schon ziemlich beansprucht. Zurück zu den Beinen. Es gibt viele Asanas, die gerade in den Beinen eine Dehnung, Streckung, was weiß ich bringen. So einige Abfolgen mache ich aber lieber als andere. Hier ein Teil davon:

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Nach dem Aufwärmen in den Krieger III kommen. Beine hüftbreit stellen, Gewicht auf das linke verlagern und das rechte Bein ausgestreckt nach hinten anheben. Hüfte nicht aufdrehen. Arme in Namastehaltung vor der Brust halten und während das Bein ausgestreckt wird die Oberkörper nach unten bringen. Arme nach vorne ausstrecken. Beine, Rücken, Arme sollten eine Linie bilden und parallel zum Boden sein. Halten. Dehnung im linken Bein genießen.

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Hände zur Matte bringen und das rechte, ausgestreckte Bein so hoch wie möglich nach hinten oben ausstrecken. Das Bein bleibt gerade und die Hüften parallel ausgerichtet. Die Hände können bis zu den Füßen geführt werden. Den Rücken beim Einatmen verlängern und mit den Oberkörper lang nach vorn ziehen. Die rechte Ferse weit nach oben schieben.

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Das ausgestreckte Bein ungefähr einen Meter vom vorderen Fuß entfernt auf die Matte bringen. Hüften und Füße sind nach vorn ausgerichtet. Füße in die Matte drücken, sodass die Fußsohlen aufliegen. Den unteren Rücken lang lassen und weit nach vorne unten beugen. Aus der Hüfte heraus in die Beugung gehen. Rechte Hüfte nach vorne bringen, links nach hinten, damit sie parallel bleiben. Hände können auch auf einem Block abgelegt werden, wenn die Dehnung in den Beinen zu stark ist.

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In der Pyramidenpose die Hände hinter dem Rücken fassen und den Oberkörper nach oben aufrichten. Den rechten Fuß leicht nach außen drehen. Beide Beine sind durchgestreckt. Die linke Hand ans Steißbein legen und den rechten Arm nach oben ausstrecken. Jetzt weit nach vorn beugen und die rechte Hand links neben den linken Fuß bringen. Den Rumpf zur linken Seite aufdrehen und dabei den linken Arm nach oben nehmen, damit beide Arme in einer Linie sind. Den Blick nach oben, zur linken Hand richten. Die Füße bleiben komplett auf der Matte. Atmen.

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Den Oberkörper zurück drehen. Die Hände jeweils rechts und links neben den Fuß auflegen. Den linken Fuß nach hinten neben den rechten bringen und in den herab schauenden Hund kommen. Dann das linke Bein nach oben ausstrecken und den Kopf noch tiefer zu den Füßen bringen. Die Ferse des rechten Beines in die Matte drücken. Einige Atemzüge in der Position bleiben. Bein absenken und mit beiden Beinen nach vorne zu den Händen laufen. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und die fünf Positionen auf der anderen Seite machen.

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Ich mache einen Handstand – Die Handgelenke

Dienstag, Oktober 6th, 2015

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Handstand machen, bedeutet auf den Händen stehen. Die Handgelenke werden mit dem ganzen Körpergewicht belastet. Also sollten diese auch mobilisiert und gestärkt werden. Dafür die Hände und Handgelenke dehnen und stretchen. Im Vierfüßlerstand die Hände einmal mit den Fingerspitzen nach vorne und einmal zu den Knien zeigen lassen. Dann langsam mit dem Po nach hinten kommen. So den ganzen Körper verlagern und eine leichte Dehnung ermöglichen. Behutsam vorgehen und nicht zuviel.

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Im Fersensitz oder auch im Stehen die Handgelenke dehnen. Dafür die Arme gerade nach vorn ausstrecken, dabei die Schulter nach unten bringen, weit weg von den Ohren. Dann Fingerspitzen der rechten Hand nach unten, mit der linken Hand leicht nachdehnen. Bei der anderen Variante die Händfläche nach vorne bringen, also den Daumen der rechten Hand nach rechts außen drehen und ebenfalls mit der link Hand von vorn anfassen und leicht dehnen. Am Ende Hände ein wenig ausschütteln, Hände kreisen.

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Parnteryoga – Aufwärmen

Freitag, Oktober 2nd, 2015

Am Anfang einer Yogasession steht immer das Aufwärmen. Das geht auch mit einem Partner. Und macht noch dazu richtig viel Spaß.

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Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, in den Schneidersitz kommen. Die Knien berühren sich und über die Unterarme einander anfassen. Beim Einatmen nach hinten beugen und die Brust nach oben schieben, das Herz öffnen. Dann vom Steißbein aus die Wirbelsäule nach außen rollen, als letztes das Kinn zum Brustbein bringen. Dabei ausatmen. Einige Male wiederholen.

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Für eine weitere Übung mit Vorwärtsbeuge und Rückwärtsbeuge bringt ein Partner die Fußsohlen zusammen und so weit wie möglich an das Steißbein heran. Der andere streckt seine Beine aus. Füße geflext und berühren die Schienbeine. Über Peace-Finger (über die Hände hinaus fassen im Peacezeichen) mit den Armen verbinden. Beim Einatmen beugt sich der Partner mit den ausgestreckten Beinen nach hinten und zieht somit den anderen in die Vorwärtsbeuge. Die Füße bringen durch den Druck gegen die Schienbeine eine stärkere Hüftöffnung beim Übenden in der Schmetterlingspose. Dann beim Ausatmen in die andere Richtung beugen. Jetzt kommt der Partner in eine volle Vorwärtsbeuge. Je nach Flexibilität mehr oder weniger in die Vorbeuge ziehen. Immer mit einander kommunizieren, damit keine Zerrung o.ä. entsteht.

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Eine seitliche Körperdehnung erhält man, wenn sich beide Rücken an Rücken setzen. Beine bequem im Schneidersitz. Arme in Schulterhöhe ausstrecken und über die Handflächen, Daumen nach oben, verbinden. Dann langsam nach rechts und links drehen. An einer Seite die Hände lösen und die Unterarme auf den Boden bringen. Den oberen Arme weiter über den Kopf zur gleichen Seite dehnen. Andere Seite.

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In den Partnerübungen arbeitet man oft mit Gegengewicht, was der Partner ja praktischerweise mitbringt. Beide kommen in die Stuhlposition. Beine hüftbreit geöffnet, den Hintern weiter nach hinten hinaus schieben. Oberkörper bleibt aufrecht. Die Arme zu einander ausstrecken und über Peace-Finger mit den Händen verbinden und das Gegengewicht nutzen, um weit in die Position zu kommen. Ein Partner gibt mit einem Finger ein Signal, diese Hände dann los lassen. Den Arm weit nach außen oben bringen und gut halten. Seite wechseln.

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Ich mache einen Handstand – Die Hände

Montag, September 28th, 2015

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Die Hände sind für einen Handstand besonders wichtig. Auf denen wird balanciert. Um diese zu stärken, werden eigentlich die Unterarm trainiert. Dafür eignet sich ist das schnelle Öffenen (mit weit gespreizten Fingern) und Schließen (zur Faust) der Hände. Dafür die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken und dann öffnen und schließen. Dies geht ebenfalls mit einem Powerball oder anderen ähnlichen Handtrainingsgeräten.

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In einen Sitz kommen, am besten kniend. Die Arme anwinkeln, Hände parallel zu einander und die Finger abspreizen. Nicht die Finger überdehnen. Die Schultern tief, weit weg von den Ohren, Oberkörper, Schulterbereich anspannen. Aufrecht sitzen und den ganzen Oberkörper anspannen. Halten. Lösen. Wiederholen. Kann man auch an der Bushaltestelle beim Warten auf den Bus oder so machen.

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Ich mache einen Handstand – Warm up

Samstag, September 26th, 2015

Zum Aufwärmen mache ich meistens am Anfang meiner täglichen Yogapraxis mindestens drei Sonnengrüße. Meistens mehr. Am liebsten zum Surya Mantra aus meiner Playlist. Ich glaube, das reicht für 12 Sonnengrüße. Ein Sonnengruß besteht aus 12 Schritten. Einmal mit rechts, einmal mit links. Es gibt einige Abwandlungen. Im Ashtanga-Yoga wird gesprungen und einige Schritte sind andere Asanas. Ich bevorzuge z. B. eine Mischung. Häufig baue ich nach drei Durchgängen Variationen ein. Hier das Surya Mantra ohne Bija-Silben* auf den Bildern mit.

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Schritt 1 – Gebetshaltung
Om Mitraya Namaha – Ich ruhe in mir selbst.
Gebetshaltung, Hände in Namaste vor der Brust

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Schritt 2 – Arme strecken
Om Ravaye Namaha – Ich verbinde mich mit der Kraft der Sonne.
Beide Arme weit über den Kopf hinausstrecken, man kann auch leicht nach hinten beugen.

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Schritt 3 – Vorwärtsbeuge
Om Suraya Namaha – Ich verneige mich vor der Schöpfung.
Nach vorne beugen, wenn möglich Hände rechts links auflegen und die Beine weitesgehend durchstrecken.

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Schritt 4 – Ausfallschritt
Om Bhanave Namah – Ich richte den Blick zur Sonne.
Mit dem rechten bzw. linken Bein weit nach hinten. Knie ablegen oder oben halten. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

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Schritt 5 – Planke
Om Khagaya Nama – Ich bin im Gleichgewicht.
Anderes Bein nach hinten bringen, Schulter über den Händen. Körperrückseite bildet eine Linie.

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Schritt 6 – Chaturanga
Om Pushne Namah – Ich gebe mich der Erde hin.
Langsam nach unten lassen. Ellenbogen und Handgelenke in einer Linie. Körperrückseite bleibt in einer Linie. Alternativ kann hier die Acht-Punkt-Position praktiziert werden. Zehen, Knie, Brust, Kinn und Hände berühren den Boden.

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Schritt 7 – Heraufschauender Hund
Om Hiranyagarbhaya Namah – Ich richte mich in Würde auf
Schultern bleiben ober den Handgelenken, nur die Fußoberseiten liegen auf, den unteren Rücken beugen. Alternativ kann man hier eine Cobra machen. Auf dem Boden liegend, die Hände unter den Schultern den Kopf/Oberkörper anheben, nur so weit, dass man auch ohne Hilfe der Hände die Position halten könnte.

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Schritt 8 – Herabschauender Hund
Om Marichaye Namah – Ihr heilenden Strahlen der Sonne seid gegrüßt
Nach hinten in die Position drücken. Idealerweise sind die Fußsohlen auf dem Boden und der Kopf weit unten. Mit den Sitzbeinhöckern nach oben dehnen.

Schritt 9 (= 4) – Ausfallschritt
Om Adityaya Namah – Ich richte den Blick zur Sonne
Mit dem gleichen Bein wie bei Schritt 4, nur diesmal zwischen die Hände setzen. Knie ablegen oder oben halten. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 10 (= 3) – Vorwärtsbeuge
Om Savitre Namah – Ich verneige mich vor der Schöpfung
Nach vorne beugen, wenn möglich Hände rechts links auflegen und die Beine weitesgehend durchstrecken.

Schritt 11 (= 2) – Arme strecken
Om Arkaya Namah – Ich verbinde mich mit der Kraft der Sonne
Beide Arme weit über den Kopf hinausstrecken, man kann auch leicht nach hinten beugen.

Schritt 12 (= 1) – Gebetshaltung
Om Bhaskaraya Namah – Ich ruhe in mir selbst.
Gebetshaltung, Hände in Namaste vor der Brust

*Bija
Keim- oder Samensilbe. Jedes Bija-Mantra steht für verschiedene Organe. Als Bija-Mantra in Kombination mit den Sonnennamen wird es körperlich und geistig. Die Mantra können während des Sonnengrußes laut oder leise rezitiert werden.

Ich bin eine ausgebildete Yogalehrerin, Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie. Das sind hier meine Erfahrungen mit dem Kopfstand. Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit. Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Yoga – Partneryoga

Montag, September 21st, 2015

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Seit wir im Sommer im Ashram waren und der Ehemann seine erste Yogastunde hatte, ist er etwas vom Yogafieber angesteckt. So machen wir jetzt ab und zu auch gemeinsam Yoga. Wenn man dann schon einmal zu zweit ist, kann man auch gleich mal einige Partnerasanas machen. Wenn man ja sonst nicht zu einer Yogastunde außer Haus geht, kann man jetzt die Hilfe eines Partners in Anspruch nehmen und tiefer bzw. intensiver in eine Asana kommen. Wo sonst der Yogalehrer rumgeht und hier mal etwas weiter dreht oder nach oben drückt, was weiß ich. Kann dies der Ehemann übernehmen. Auch vom Vorteil und besonders wichtig, man kann sich gegenseitig korrigieren.

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Infinity twist – Drehsitz ohne Anfang und Ende

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Wide legged boat variation – Variation der Bootposition mit gegrätschten Beinen

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Seated forward bend – Hands on bei der sitzenden Vorwärtsbeuge

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Besonders wichtig beim Parnteryoga, der Spaß. Voraussetzung dafür ist Kommunikation. Wir sprechen ab, was und vorallem wie wir etwas machen möchten. Dann gehen wir sehr achtsam in die Asana und testen uns langsam an eine fordernde Endposition heran.

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