Zum Aufwärmen mache ich meistens am Anfang meiner täglichen Yogapraxis mindestens drei Sonnengrüße. Meistens mehr. Am liebsten zum Surya Mantra aus meiner Playlist. Ich glaube, das reicht für 12 Sonnengrüße. Ein Sonnengruß besteht aus 12 Schritten. Einmal mit rechts, einmal mit links. Es gibt einige Abwandlungen. Im Ashtanga-Yoga wird gesprungen und einige Schritte sind andere Asanas. Ich bevorzuge z. B. eine Mischung. Häufig baue ich nach drei Durchgängen Variationen ein. Hier das Surya Mantra ohne Bija-Silben* auf den Bildern mit.
Schritt 1 – Gebetshaltung
Om Mitraya Namaha – Ich ruhe in mir selbst.
Gebetshaltung, Hände in Namaste vor der Brust
Schritt 2 – Arme strecken
Om Ravaye Namaha – Ich verbinde mich mit der Kraft der Sonne.
Beide Arme weit über den Kopf hinausstrecken, man kann auch leicht nach hinten beugen.
Schritt 3 – Vorwärtsbeuge
Om Suraya Namaha – Ich verneige mich vor der Schöpfung.
Nach vorne beugen, wenn möglich Hände rechts links auflegen und die Beine weitesgehend durchstrecken.
Schritt 4 – Ausfallschritt
Om Bhanave Namah – Ich richte den Blick zur Sonne.
Mit dem rechten bzw. linken Bein weit nach hinten. Knie ablegen oder oben halten. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Schritt 5 – Planke
Om Khagaya Nama – Ich bin im Gleichgewicht.
Anderes Bein nach hinten bringen, Schulter über den Händen. Körperrückseite bildet eine Linie.
Schritt 6 – Chaturanga
Om Pushne Namah – Ich gebe mich der Erde hin.
Langsam nach unten lassen. Ellenbogen und Handgelenke in einer Linie. Körperrückseite bleibt in einer Linie. Alternativ kann hier die Acht-Punkt-Position praktiziert werden. Zehen, Knie, Brust, Kinn und Hände berühren den Boden.
Schritt 7 – Heraufschauender Hund
Om Hiranyagarbhaya Namah – Ich richte mich in Würde auf
Schultern bleiben ober den Handgelenken, nur die Fußoberseiten liegen auf, den unteren Rücken beugen. Alternativ kann man hier eine Cobra machen. Auf dem Boden liegend, die Hände unter den Schultern den Kopf/Oberkörper anheben, nur so weit, dass man auch ohne Hilfe der Hände die Position halten könnte.
Schritt 8 – Herabschauender Hund
Om Marichaye Namah – Ihr heilenden Strahlen der Sonne seid gegrüßt
Nach hinten in die Position drücken. Idealerweise sind die Fußsohlen auf dem Boden und der Kopf weit unten. Mit den Sitzbeinhöckern nach oben dehnen.
Schritt 9 (= 4) – Ausfallschritt
Om Adityaya Namah – Ich richte den Blick zur Sonne
Mit dem gleichen Bein wie bei Schritt 4, nur diesmal zwischen die Hände setzen. Knie ablegen oder oben halten. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Schritt 10 (= 3) – Vorwärtsbeuge
Om Savitre Namah – Ich verneige mich vor der Schöpfung
Nach vorne beugen, wenn möglich Hände rechts links auflegen und die Beine weitesgehend durchstrecken.
Schritt 11 (= 2) – Arme strecken
Om Arkaya Namah – Ich verbinde mich mit der Kraft der Sonne
Beide Arme weit über den Kopf hinausstrecken, man kann auch leicht nach hinten beugen.
Schritt 12 (= 1) – Gebetshaltung
Om Bhaskaraya Namah – Ich ruhe in mir selbst.
Gebetshaltung, Hände in Namaste vor der Brust
*Bija
Keim- oder Samensilbe. Jedes Bija-Mantra steht für verschiedene Organe. Als Bija-Mantra in Kombination mit den Sonnennamen wird es körperlich und geistig. Die Mantra können während des Sonnengrußes laut oder leise rezitiert werden.
Ich bin eine ausgebildete Yogalehrerin, Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie. Das sind hier meine Erfahrungen mit dem Kopfstand. Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit. Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.