Workout zuhause – 5 – Bauch

Oktober 27th, 2014

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Bicycle Crunch Crunch mit wechselnder Beinstellung – wie Fahrrad fahren

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Side leg lift seitliches Beinheben für seitliche Bauchmuskulatur

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Side lift seitliches Bein- und Oberkörper-Anheben mit seitlicher Bauchmuskulatur

Ich mache meine Workouts zuhause, jeden Tag mit einem anderen Schwerpunkt. Zuerst ausreichend ca 10 – 15 Minuten aufwärmen und dann geht es los. Ein Workout dauert zwischen 30 – 45 Minuten und am Ende noch ein Cool down von ca 10 Minuten oder ich schließe noch eine Runde Yoga an. Hier eine kleine Auswahl von Übungen, die ich immer so mache.

-> Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit.
-> Ich bin keine Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie.
-> Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Yoga – Armbalance

Oktober 26th, 2014

Arm-Balance-Übungen sind so eine Sache. Hier kommt es nicht nur auf Kraft in den Armen an. Vorallem eine starke Bauchmuskulatur ist gefordert. Aber auch Schultern, Handgelenke, Hände bzw. Unterarme müssen gestärkt sein. Und vorallem kommt es auf das Gleichgewicht an.

Yoga yogaposition Armbalance balanceübungen Asana crow bakasana krähe
Krähe – crow – bakasana

Die Krähe. Ja, die Krähe entweder man kann sie auf Anhieb oder man muss ewig dran arbeiten. Bei mir trifft letzteres zu. Anfangs habe ich kaum die richtige Ausgangsposition gefunden. Nach einigen Tutorial-Video-Studien etc. habe ich, glaube ich, jetzt ein Gefühl dafür, wann ich die richtige Position habe. Dann sind hier die Bauchmuskeln gefordert und eine Portion Selbstvertrauen. Ein Kissen vor der Nase hilft. Eigentlich ladet man hauptsächlich wieder auf den Beinen. Üben im weichen Gras kann helfen, die Angst vor dem Nasenstopper abzubauen. Manchmal klappt es und an anderen Tagen wieder nicht. Länger als 2-3 Sekunden kann ich die Krähe noch nicht halten. Also noch ausbaufähig.

Yoga yogaposition Armbalance balanceübungen Asana side crow seitliche Krähe parsva bakasana
seitliche Krähe – side crow – parsva bakasana

Ebenfalls ausbaufähig ist die seitliche Krähe. Aber viel einfacher, wie ich finde, als die Krähe. Hier habe ich keine Angst auf das Gesicht zu fallen. Leider kann ich sie nur auf der einen Seiten. Die andere geht erst recht nicht. Für ein Foto (Intervall-Fotos) kann ich die Position (manchmal) auch schon mal einige Sekunden halten. Aber da geht noch was.

Yoga yogaposition Armbalance balanceübungen Asana fallen Angel devaduuta panna asana gefallener Engel
Gefallener Engel – fallen angel – devaduuta panna asana

Ich weiß, irgendwie sieht devaduuta panna asana anders aus. Eleganter. Das Bein weit nach oben gestreckt und nur das andere auf den Armen abgelegt. Da muss ich noch eine Weile üben. Aber immerhin so ähnlich sieht es schon aus. Hier kommt es auch auf starke Arme und Schultern an. Beim ersten Mal hatte ich nach einigen Fehlversuchen zwei Wochen lang eine blaue Schulter. Da ich leider nicht wieder auf meinen Beinen gelandet bin, sondern die Arme weggeknickt sind und ich auf der Schulter gelandet bin. Egal. Noch ein Grund mehr weiter zu üben.

Walnusskuchen im Glas

Oktober 23rd, 2014

Rezept Walnusskuchen im Glas Kuchen im Glas backen Walnusskuchen Backrezept

  • 300 g Mehl
  • 150 g weiche Butter
  • 150 g Zucker
  • 125 g gekühlte Marzipanrohmasse
  • 100 g gehackte Walnusskerne
  • 150 ml Mineralwasser
  • 3 TL Orangenabrieb
  • 4 EL Orangensaft
  • 4 EL Joghurt pur
  • 1/2 Vanilleschote
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Pr Salz
  • 11 – 12 kleine Gläser mit Deckel

Butter mit Zucker, Mark einer halben Vanilleschote und Salz cremig schlagen. Das kalte Marzipan klein schneiden und mit dem Orangensaft und der abgeriebenen Orangenschale glatt rühren. Die Marzipanmasse unter die Butter rühren und portionsweise den Joghurt und das Mineralwasser unterrühren. Das Mehl mit dem Backpulver sieben und in den Teig rühren. Die Walnüsse unterheben und in die eingefetteten Gläser füllen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad ca 35 Minuten backen. Gleich nach dem Backen die Gläser mit dem Deckel fest verschließen. Bei kühler Lagerung sind die Kuchen dann länger haltbar.

Workout zuhause – 4 – Arme

Oktober 22nd, 2014

workout zuhause schöne straffe Arme Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Arme Tricep
Tricep Push seitlicher Push up mit einem Arm

workout zuhause schöne straffe Arme Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Arme Tricep
Tricep Dips Armbeugen an einem standsicheren Hocker

workout zuhause schöne straffe Arme Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Arme Tricep Ganzkörper
Spiderman-Push up Liegestütz mit herangezogenen Bein – Schulterworkout

Ich mache meine Workouts zuhause, jeden Tag mit einem anderen Schwerpunkt. Zuerst ausreichend ca 10 – 15 Minuten aufwärmen und dann geht es los. Ein Workout dauert zwischen 30 – 45 Minuten und am Ende noch ein Cool down von ca 10 Minuten oder ich schließe noch eine Runde Yoga an. Hier eine kleine Auswahl von Übungen, die ich immer so mache.

-> Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit.
-> Ich bin keine Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie.
-> Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Saftiger Apfelkuchen

Oktober 20th, 2014

Rezept saftiger Apfelkuchen Mit mascarpone selber backen gedeckter Apfelkuchen Backrezept Herbst Herbstrezept

  • 1,2 kg Äpfel oder Birnen oder beides
  • 150 g weiche Butter
  • 225 g Zucker
  • 450 g Mehl
  • 7 Eier
  • 1 Pr. Salz
  • 3 TL Backpulver
  • 500 g Mascarpone
  • 7 Eier (getrennt)
  • 100 g Zucker
  • 1 Vanilleschote

Äpfel schälen, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Die weiche Butter geschmeidig rühren und mit Zucker und Salz mischen. Die Eier nach einander dazugeben. Mehl mit dem Backpulver ermischen und unterrühren. Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Ist am anfang ziemlich dünn, wird aber beim Backen gut aufgehen.

Das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb, Mascarpone, Zucker und das Mark der Vanilleschote vermischen und den Eischnee unter die Masse heben. Die Apfelspalten auf dem Teig verteilen und die relativ dünn flüssige Mascarpone-Mischung darüber verteilen.

Im vorgeheiztem Backofen (180 Grad Ober- und Unterhitze) den Kuchen auf der vorletzten Stufe von unten ca 1 Stunde backen. Abkühlen lassen und den saftigen Kuchen genießen. Alternativ können auch Birnen verwendete werden. Auch sehr lecker.

Schnelle Apfeltorte

Oktober 19th, 2014

scheessler-Apfeltorte Rezept Apfeltorte Herbstrezept Backrezept backen Kuchen selber backen schneller Apfelkuchen Apfeltorte

  • 400 g Apfelmus (Glas oder selbst gekocht -> 1 kg Äpfel, 100 ml Apfelsaft, 3 EL Zucker)
  • 100 g gemahlene Haselnusskerne
  • 3 Eier (M, getrennt in Eiweiß und Eigelb)
  • 90 g Zucker
  • 60 g Mehl
  • 30 g Speisestärke
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 Pk. Vanille-Saucenpulver ohne Kochen
  • 250 ml Schlagsahne
  • 1 Pk. Sahnesteif
  • 1 Vanilleschote
  • 1 Stück dunkle Schokolade

Das Eiweiß steif schlagen, den Zucker langsam hinzufügen und weitere 3 Minuten schlagen. Eigelbe unterrühren. Mehl, Speisestärke und Backpulver sieben und mit den Haselnusskernen unter die Eimasse heben. Das Ganze in eine gefettete Springform füllen und im vorgeheiztem Backofen bei 180 Grad auf der 2. Schiene von unten ca 25 Minuten backen.

In der Zwischenzeit ca 1 kg Äpfel schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Dann mit ca 100 ml Apfelsaft (oder Wasser) und 3 EL Zucker (oder Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup) und bei Bedarf dem Mark einer Vanilleschote) ca 15 Minuten kochen. Bis die Äpfel schön weich sind, dann pürieren oder nur stampfen und abkühlen lassen.

Kuchen aus dem Backofen holen, abkühlen lassen. Aus der Springform auf einen Tortenteller legen und den Ring wieder drumherum legen. Apfelmus mit Vanille-Saucenpulver verrühren und auf dem Boden verteilen. Schlagsahne mit Sahnesteif und Mark einer Vanilleschote steif schlagen und auf dem Apfelmus verteilen. Die Schokolade über die Sahne raspeln. Springformring entfernen.

scheessler-Apfeltorte Rezept Apfeltorte Herbstrezept Backrezept backen Kuchen selber backen schneller Apfelkuchen Apfeltorte

Workout zuhause – 3 – Rücken

Oktober 18th, 2014

workout zuhause Rückenübung Stärkung des Rückens Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Rückenschule
Cobra und Heuschrecke Anheben Oberkörper und Beine

workout zuhause Rückenübung Stärkung des Rückens Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Rückenschule
Balancierte Katze Im Kniestand Ellenbogen-Knie-Zusammenführung

workout zuhause Rückenübung Stärkung des Rückens Muskelaufbau ohne Fitnesstudio fitness fit sein Rückenschule
schöner Po Bein bzw. Knie anheben

Ich mache meine Workouts zuhause, jeden Tag mit einem anderen Schwerpunkt. Zuerst ausreichend ca 10 – 15 Minuten aufwärmen und dann geht es los. Ein Workout dauert zwischen 30 – 45 Minuten und am Ende noch ein Cool down von ca 10 Minuten oder ich schließe noch eine Runde Yoga an. Hier eine kleine Auswahl von Übungen, die ich immer so mache.

-> Meine Erklärungen haben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit.
-> Ich bin keine Fitnesstrainerin o.ä., ich bin Laie.
-> Nachmachen auf eigene Gefahr. Immer vorher aufwärmen und danach die Muskulatur dehnen und stretchen.

Selbst gemachtes Müsli zum Brunch

Oktober 17th, 2014

Müsli selber machen Rezept Müsli

Okay, Müsli mischen kann jeder. Wir bedienen uns hier immer aus Gläsern gefüllt mit Haferflocken, ungesüßten Cornflakes, Walnüssen und Mandel-Cashewnuss-Haselnuss-Mischung und Kakao. Dann gibt es Milch dazu. Aber ich wollte mal Schokomüsli, also bereits vorgemischt, selber machen. Rezept habe ich in meinen vegetarischen Kochbuch gefunden.

Ich habe eine Packung Haferflocken mit zwei geriebenen Äpfeln, Kürbis- und Sonneblumenkernen, Leinsamen und klein gehackten Nüssen gemischt. Dann habe ich in einem Topf etwas Rohrohrzucker und (Back-)Kakao in einigen Esslöffeln Honig, Ahornsirup und Zuckerrübensirup aufgelöst und über die Haferflockenmischung gegeben und ordentlich vermengt. Das Ganze muss dann im heißen Backofen ca 40 Minuten mit 10-minütigen Durchmischen rösten bzw. trocknen. Kurz vor Ende kommen dann klein gehackte Trockenfrüchte dazu. Fertig.

Die Kinder mögen es, der eine mit Milch, die andere mit Naturjoghurt. Der Ehemann mit Joghurt und noch frischen Früchten.

Müsli selber machen Rezept Müsli

Sonntagsbrötchen

Oktober 16th, 2014

Rezept Sonntagsbrötchen selber backen

Wer Sonntags morgens frische, noch warme, duftende, wohl riechende und schmeckende Brötchen haben möchte, muss am Abend vorher etwas Zeit investieren und am Sonntag morgen ca eine Stunde vor dem Frühstück aufstehen.

Der Teig für die Sonntagsbrötchen wird 12 Stunden vor dem Backen angesetzt und bedarf am Backtag etwas über eine Stunde vor Genuss Aufmerksamkeit. Wer um 10 Uhr frühstücken möchte, sollte Samstag Abend halb acht den Teig vorbereiten.

Rezept Sonntagsbrötchen selber backen

Für acht Brötchen:

  • 180 g Weizenvollkornmehl
  • 100 g Hartweizengrieß
  • 110 g Roggenmehl Typ 1150
  • 150 g Wasser
  • 150 g Milch
  • 4 g frische Hefe
  • 1 – 2 TL Salz
  • 1 EL Olivenöl

Alle Zutaten mit der Knetmaschine (Kitchen Aid, kein Handrührer oder so nutzen, der schafft das nicht) 10 Minuten auf Stufe 1 und dann 5 Minuten auf Stufe 3 zu einem klebrigen, mittelfesten Teig verkneten. Dann den Teig luftdicht in einer Schüssel für 12 Stunden in den Kühlschrank (6 – 8 Grad) stellen. Der Teige sollte am Ende größer sein.

Am Sonntag morgen 8 Teigstücke ca 80 g pro Stück abteilen und auf einer bemehlten Unterlage zu einem Zylinder zusammen rollen. Das Teigstück von sich weg in die Länge ziehen und das eine schmale Ende auf das ander klappen und wieder das klein gewordene Teigstück zusammenklappen, bis das Teigstück fest gewickelt ist. Leicht in Roggenvollkornmehl wälzen. Dann die Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit einem ausreichend bemehltem Geschirrtuch abdecken und 45 Minuten lassen.

Backofen auf 230 Grad vorheizen mit einem tiefen Backblech auf der untersten Schiene, dass mit Wasser befüllt ist. Der Backofen sollte die Temperatur mindestens 10 Minuten bereits haben, damit auch wirklich die Temepratur erreicht ist. Dann vorsichtig die Backofentür öffnen (Achtung! Heißer Dampf) und das Blech auf mittlerer Schiene einschieben. 10 Minuten backen (insgesamt 20 Minuten). Dann Tür öffnen und das Wasser-Backblech entfernen. Insgesamt die Ofentür eine Minuten offen lassen. Tür schließen und weitere 5 Minuten backen, dann die Ofentür mit einem Holzkochlöffel einen Spalt offen lassen. Nach 5 Minuten mit geöffneter Tür sind die Brötchen fertig. Auf einem Gitterrost auskühlen lassen.

Die Sonntagsbrötchen schmecken mit Süßem und Herzhaften.

Yoga – Umkehrhaltungen

Oktober 15th, 2014

Umkehrhaltungen finde ich toll. Im Schulterstand verweile ich ziemlich lange, schließe die Augen und entspanne. Ja, auch mit Beinen in der Luft. Ich mag diese Übung. Aber es gibt noch mehr Umkehrhaltungen. Die muss ich aber noch üben. Die Mischung aus Kraft, Balance/Gleichgewicht und Selbstvertrauen ist die richtige Herausforderung für mich. Denn alle drei sind Baustellen für mich.

Schulterstand gestützter Schulterstand supported shoulderstand salamba sarvangasana Yoga September Challenge Instagram Inversion Umkehrhaltungen Yogaposition Asana
Gestützer Schulterstand – supported shoulderstand – salamba sarvangasana

Die einzige Umkehrhaltung, die ich bis jetzt aufführen kann. Am Anfang hat aber selbst die nicht geklappt. Ungestützter Schulterstand oder verschiedene Beinhaltungen (Adler, Lotus) sind tolle Variationen.

Yoga September Challenge Instagram Inversion Umkehrhaltungen Yogaposition Asana Kopfstand tripod gestützer Kopfstand salamba shirshasana
Gestützter Kopfstand II – tripod – salamba shirshasana II

Mittlerweile kann ich die Beine auf den Unterseiten der Oberarme ablegen und auch ein Bein (immer nur das linke) anheben.

Yoga September Challenge Instagram Inversion Umkehrhaltungen Yogaposition Asana Kopfstand gestützer Kopfstand salamba shirshasana
Gestützer Kopfstand – supported headstand – salamba shirshasana I

Schwierig, da ich den Kopfstand ohne Wand erlernen möchte, dauert es wohl länger. Wenn z.B. jemand mein nach oben gestrecktes Bein leicht stützt, kann ich auch das zweite heranziehen, es ausstrecken und halten. Aber ich möchte es ohne Hilfe schaffen.

Vorbereitung für Handstand preparation for handstand ardho mukha vrikshasana Yoga September Challenge Instagram Inversion Umkehrhaltungen Yogaposition Asana
Handstand – handstand – ardho mukha vrikshasana

Leider kann ich nicht auf “Rad schlagen” oder eben doch mal einen Handstand machen aus meiner Kindheit oder Jugend zurück greifen. Ich war immer unsportlich und ein Angsthase. Letzteres immer noch. Da brauche ich noch mehr Kraft und Selbstvertrauen.

Vorbereitung Unterarmstand pincha mayurasana forearmstand preparation Yoga September Challenge Instagram Inversion Umkehrhaltungen Yogaposition Asana
Unterarmstand – forearm stand – pincha mayurasana

Halte ich für die schwierigste Position. Alleine den Kopf entspannt zu halten, wenn die Beine noch relativ weit weg vom Körper stehen, ist ziemlich anstrengend.