Speck weg – Mein Mittag oder Abendessen

Juli 12th, 2014

Mit den max. 1200 kcal am Tag kam auch die gesunde Ernährung irgendwie automatisch. Ausgewogen sollte es sein, damit kein Mangel entsteht. Von allem etwas: Kartoffeln, Reis oder Brot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse, Obst und Milchprodukte (und Eier), Fisch, Fleisch, Geflügel und Öl. Aber in Maßen. Eher weniger von den Lebensmittel konsumieren, dafür auf die Qualität achten. Jeder kennt, glaube ich, die Ernährungspyramide. Die sagt eigentlich alles.

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Mittlerweile kommt weniger Fleisch auf den Tisch. Dafür mehr Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Auch Hühnerfleisch gehört nicht unbedingt mehr zu meinen Lieblingen. Wenn man sich mit Ernährung beschäftigt, stößt man auch zwangsläufig auf Massentierhaltung, Genmanipulation (ich sage nur Soja) usw. Da muss jeder für sich seinen (vertretbaren) Weg finden.

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Einmal am Tag möchte ich schon etwas warmes essen. Meistens jedenfalls. Ausnahmen im Hochsommer, wenn es so richtig heiß ist. Des Weiteren legen wir Wert auf einen geregelten Tagesablauf und da gehört gemeinsames Mittagessen und Abendbrot dazu. Also wird gekocht. Auf jeden Fall keine Extrawurst für mich. Wir essen alle das gleiche. Warum sollten Mann und Kinder etwas anderes essen? Was für ein blödes Vorbild bin ich denn für meine Kinder, wenn ich an einer Möhren kauend am Tisch sitze und den anderen beim Essen von Eier in Kräutersoße, Kartoffelsuppe oder gefüllten Paprika zuschaue? Deshalb weiß ich mittlerweile die Kalorien von unseren üblichen Gerichten und plane im Voraus, wann ich wie viel Kalorien verbrauche. Okay, für das Mittag sollten schon 600 (+/-) Kalorien eingerechnet werden.

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Abends gibt es vorrangig Salat. Für mich eine große Portion, die Kinder und der Mann nehmen meistens die kleine Variante. Immer in Variation, mal alles winzig klein geschnitten und vermengt. Oder alles nach Farben auf einem Teller drapiert oder als Grillgemüse. Aber immer mit etwas Öl und Essig, meistens frischen Kräuter (oder im Winter TK-Ware). Das Dressing ist entscheidend. Keins aus der Flasche. Selbst angemixt (Sonnenblumenöl + Essigessenz + Zucker + Salz), geht schnell, kann nach dem aktuellen Geschmack variiert werden und man weiß, was drin ist.

Salat ist manchmal nicht alles, dann esse ich eine belegte Scheibe (Vollkorn-)brot dazu. Gelegentlich auch Garnelen oder Krabben oder mal ein Ei. Manchmal gönne ich mir abends doch eine Extrawurst und koche Gemüse mit leckeren Petersilien-Knoblauch-Ingwer-Öl darüber.

Speck weg – Fitness

Juli 10th, 2014

Jeden Tag, außer an meinem Sport freien Tag, mache ich ein Workout. Immer mit einem anderen Schwerpunkt, wie z.B. Rücken, Bauch, Bauch-Beine-Po oder Arme. Wichtig sind mir der Arm-Workout, wegen der schlabber Arme (Winkearm), die zwangsläufig bei Reduzierung von viel zu viel Fett an den Armen entstehen. Und, das Bauch-Workout. Obwohl ich mehr als 20 cm Bauchumfang verloren habe, ist dieser allgegenwärtig. Da muss ich besonders daran arbeiten. Den Rücken darf man auf jeden Fall nicht vergessen. Hier ist mir Muskelaufbau sehr wichtig, da ich nicht noch einmal einen Bandscheibenvorfall haben möchte. Muskel sind vorallem wichtig, da sie mehr Energie verbrennen, also Kalorien durch einfach nur da sein verbrauchen.

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Am liebsten sind mir Workouts ohne viel Hilfsmittel, so bin ich auf Functional Fitness gestoßen. Okay, eine Gymnastikmatte und unterschiedlich schwere Hanteln braucht man schon. Das reicht. Die amerikanischen Workouts, über die man auf der Suche nach geeigneten DVDs stoplpert, finde ich nicht so gut. Da sind mir zu viele Sprünge und schnelle Abfolgen enthalten. Die finde ich zu sehr gelenkbelastend. Hier meine aktuellen Workouts:

Arme – Schultern – Brust (und Functional Fitness für Bauch, Beine und Rücken)
BBP fit for fun neben Bein- und Po-Workout, auch Bauch und Arme
Bauch fit for fun in verschiedenen Schwierigkeitsgraden
Fatburner – Aerobic – BBP und Rücken

Angefangen habe ich hier mit. Diese Workout ließen sich auch gut mit über 30 kg mehr auf dem Rippen und Null Fitness ganz gut machen. So, dass man nicht die Lust verliert und motiviert bleibt.

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Sonntags plane ich für die kommende Woche meine Workouts, wann ich laufe und schwimmen gehe. So kann ich bereits frühzeitig andere Termine berücksichtigen, die z.B. kein Yoga am Nachmittag oder schwimmen zu lassen. Ich achte auch darauf, dass ich nicht ein BBP-Workout mache und anschließend jogge. Das ist mir zu anstrengend. Gut geeignet vor dem Laufen sind Arm-, Bauch- oder Rückenworkouts. Ich versuche immer eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer, Cardio und Geschmeidigkeit zusammenzustellen. Yoga ist ja täglich mit dabei und zwischen den Schwimm- und Lauftagen sollte nach Möglichkeit auch mind. ein Tag Pause liegen. Auch beim Fitnessprogramm gilt, ab und zu mal ein paar Fotos machen lassen, um einen Forschritt sehen zu können.

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Yoga – Schulterstand

Juli 8th, 2014

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Gestützter Schulterstand – salamba sarvangasana

Als ich zum ersten Mal in einem Video sah, wie jemand auf dem Rücken liegend, die Beine elegant, gestreckt hinter den Kopf geführt und sich dann aus dem Pflug in den Schulterstand gedrückt hat, dachte ich: Oh cool. Aber leider, das schaffst du nie. Der Schulterstand, die Umkehrhaltung schlechthin.

Naja, ich habe geübt. Anfangs konnte ich gerade mal die Beine (also Knie) heranziehen. Dann konnte ich mich ein wenig mit den Händen am Rücken abstützen, erst weiter oben und dann am unteren Rücken. Dann habe ich meinen Rücken, (irgendwann direkt gerade nach oben ausgerichtet) mit den Armen abgestützt und angefangen die Beine langsam nach oben zu nehmen. Immer sehr kontrolliert. Ein Bein angewinkelt, das andere ausstrecken und das zweite langsam dazu nach oben austrecken. Und schon war ich in der Umkehrhaltung, in der der Blick immer nach oben gerichtet sein sollte. Oder man schließt die Augen. Nicht den Kopf nach rechts oder links drehen und durchaus eine längere Zeit (ca 25 Atemzüge) in dieser Position bleiben. Ich finde dies sehr entspannend.

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Gestützter Schulterstand – salamba sarvangasana

Wenn die Position sicher ausgeführt werden kann, kommen die Variationen. Beim Pflug hatte ich lange Zeit Angst meine Füße hinter dem Kopf auf dem Boden abzulegen. Doch irgendwann sagte Hagen, es sind nur noch 15 cm, das schaffst du, was soll passieren. Und? Ich habe mich getraut. Ich empfinde diese intensive Vorwärtsbeuge als eine wunderbare Position, um den unteren Rücken zu dehnen. Vorallem, wenn die Beine gestreckt und die Sitzbeinhöcker zum Himmel gestreckt werden (in Kombination mit ausgestreckten Armen auf der Matte). Irgendwann war meine Rückenmuskulatur so gestärkt, dass ich diese Position einnehmen konnte.

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Pflug – Halasana

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Variation Schulterstand – eka pada salamba sarvangasana

Weitere Variationen im Schulterstand sind u.a. ein Bein abzustellen, die Beine im Lotus zu bringen oder in der Adlerposition. Mit ausreichend gestärkter Bauch- und Rückenmuskulatur kann auch der Schulterstand ohne Unterstützung der Hände am unteren Rücken ausgeführt werden.

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Nicht gestützter Schulterstand – mukta hasta sarvangasana

Nach der intensiven Beugung nach vorne im Pflug sollte der Fisch als Ausgleichshaltung ausgeführt werden. Flach auf die Matte legen, beide Arme leicht unter den Körper schieben, Oberkörper anheben, Kopf nach hinten strecken und wieder bis zum Boden lassen. Der Hinterkopf berührt die Matte, aber nicht darauf ablegen. Genauso lange wie im Pflug im Fisch verweilen. Anfangs mochte ich es nicht meinen Kopf soweit nach hinten zu strecken. Mittlerweile kann ich auch mehrere Atemzüge mit geschlossenen Augen in der Position bleiben.

yoga fish pose Fisch yogaübung matsyasana Ausgleich zum Pflug
Fisch – matsyasana

Speck weg – Mein Frühstück

Juli 6th, 2014

Als erstes musste ich meine Frühstücksgewohnheiten ändern. Früher habe ich eine Tasse Milch, zwei Toatscheiben mit Marmelade gegessen und meistens hatte ich zwei bis drei Stunden später bereits wieder Hunger. Also, der Süßkram musste weg. Lässt den Blutzuckerspiegel viel zu schnell, viel zu hoch ansteigen und fällt rapide wieder ins Bodenlose.

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Morgens ziehe ich zuerst meine Sportklamotten an, mache den Kindern Frühstück und verabschiede meine Familie in den Kindergarten, Schule und zur Arbeit. Dann beginnt mein Sportprogramm. Ein Workout für einen bestimmten Körperteil, also BBP, Arme, Bauch oder einfach nur Aerobic. Im Winter habe ich anschließend (auch als Ersatz für das Cooldown) Yoga gemacht. Aktuell, da es warm ist, habe ich meine Yogastunden nach draußen verlegt und auf nachmittags. Manchmal gehe ich morgens joggen.

Nach dem morgendlichen Workout und der erfrischenden Dusche frühstücke ich. Eigentlich immer ähnlich. Ein Glas Buttermilch mit Smoothie, eine großer tiefer Teller voll frischen Obst und ein halber Toastie mit Wurst oder Käse. Alternativ auch mal stattdessen Joghurt. Am Wochenende, zum Familienfrühstück, kommt ein weich gekochtes Ei dazu.

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Ich bin so satt danach. Kein Wunder bei der Menge Obst. Aber ich bin nicht träge und kann gut gelaunt in den Tag starten. Meist habe ich mir zum Frühstück eine Kanne voll Tee z.B. Kräutertee oder grüner Tee mit Ingwer gekocht. Den trinke ich dann bis mittags. Schon mal ein Liter Flüssigkeit für den Tag. Nachmittags noch mind. eine Tasse Chai-Tee und einige große Gläser voll Wasser.

Speck weg – Schwimmen

Juli 4th, 2014

Als ich endlich so viel abgenommen hatte, dass ich mich im Badeanzug ansehen konnte, bin ich los und habe mir einen Tankini gekauft. Badeanzüge sind eher nicht so geeignet, die sind immer irgendwie am Oberkörper zu kurz. Egal. Rein in den Tankini und mit dem Rest der Familie ins Schwimmbad. Ein Freizeitbad mit 25-Meter-Becken und einigen Spaßbecken. Der Mann kümmert sich um die Kinder und ich ziehe meine Bahnen.

Angefangen habe ich mit Brustschwimmen, so wie ich es mit 5 Jahren gelernt habe. Kopf raus aus dem Wasser und los geht es. Das hat sich am nächsten Tag gerächt. Vom Ehrgeiz getrieben, bin ich so viel geschwommen, wie ich in ca 45 Minuten geschafft habe. Und aufgrund der Kopfhaltung hatte ich am nächsten Morgen einen sehr verspannten Nacken und echt fiese Kopfschmerzen. Den halben Tag habe ich mit literweise Tee auf dem Sofa verbracht und mich belesen.

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Schnell war eine Schwimmbrille gekauft und in der zweiten Woche im Schwimmbad habe ich Brustschwimmen geübt. Beim Armzug den Kopf unter Wasser, beim Arme heranziehen mit dem Kopf aus dem Wasser und Luft holen. Ziel ist, so flach wie möglich im Wasser zu liegen. Während der Gleitphase bleibt der Kopf unter Wasser. Das hat mich erst Überwindung gekostet, aber Übung hilft. Meine Haarfarbe hat etwas gelitten. Deshalb habe ich mir auch gleich eine Schwimmkappe zu gelegt. An der Koordination (Abwechslung) von Arm- und Beinzug muss ich noch ein wenig arbeiten, aber dafür habe ich ja wöchentlich Zeit. Aktuell schwimme ich 1500 m in ca 45 Minuten. Nicht besonders schnell, aber für meine Kondition perfekt.

Ein Ziel ist es u.a. doch mal auf Kraulschwimmen umzusteigen. Ist effektiver. Aber da muss ich mir wohl beim Erlernen externe Hilfe suchen.

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Yoga – Joggen

Juli 2nd, 2014

Erst dachte ich bin ein Morgen-Läufer. So nach dem Motto: Je eher daran, desto eher davon. Aber ich habe festgestellt, dass es nachmittags, wenn ich gut aufgewärmt bin, besser geht. Irgendwie leicht und zügiger. Jetzt da es warm draußen ist, mache ich meistens nachmittags meine Yogaübungen draußen. So ungefähr eine Stunde dehne, streche und verbiege ich mich. Und so aufgewärmt, fällt mir das Joggen leichter. Die Kombination Yoga, warme Temperaturen und (besonders wichtig für mich) warme Füße ist für mich optimal. Einige Yogaasanas sind besonders gut für Läufer geeignet. Vorallem im Hinblick auf Oberschenkel bzw. Beine, aber der Rücken sollte auch nicht vergessen werden.

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Salamander (Variante) – utthan pristhasana

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Königstaube – eka pada rajakapotasana

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Königstaube II (Variante) – eka pada rajakapotasana II

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Rockstar – Camatkarasana

Speck weg – Was kann ich essen?

Juni 30th, 2014

Abnehmen Diät Essen Obst Gemüse Saft was kann ich essen Gewicht reduzieren Tipps zum Abnehmen

Ich nehme max. 1200 kcal am Tag zu mir. Damit lässt es sich gut leben. Ich esse Schokolade, Döner, Pizza, Sushi, fetten Käse, frisch gebackenes Brot, auch mal indisch mit Reis, Cupcakes, alles was ich mag. Aber in Maßen. An einigen Tag (ca zwei Hände voll im letzten Jahr) waren es auch mal mehr als 1200 Kalorien pro Tag, deutlich. Egal.

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Grundsätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt. Ganz langsam, kam von selbst. Denn wenn man wenig Kalorien zu sich nimmt, greift man natürlich zwangsweise hauptsächlich auf Lebensmittel mit einem geringem Energiewert zurück. Somit kommt die gesunde Ernährung von ganz alle. Mein Hauptkomponenten sind Gemüse und Obst. Logisch, diese Lebensmittel haben wenig Kalorien.

Ich schaue mitterlweile genau was ich esse. Lohnt es sich, ggf. viele Kalorien zu investieren. Ist es wirklich lecker oder nur ein Lückenfüller? Ich wähle meine Lebensmittel bewusster aus, probiere neues und arbeite sehr viel mit frischem Obst, Gemüse und Kräutern. Gewürze sind alles. Geschmacksverstärker und andere künstliche Dinge kommen mir nicht ins Haus. Keine fertigen Tütendinger, Soßen im Glas etc.

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Um den Überblick zu behalten und nicht ständig über Kalorien nachdenken zu müssen, führe ich Tagebuch. Ich habe ein kleines Büchlein (mittlweile das dritte), in dass ich alles eintrage, immer gleich mit Gesamtsumme. Ich rechne in 50er-Schritten. Das heißt nicht, dass Dinge unter 50 Kalorien nicht aufgeschrieben werden. Die tauchen dann als Summe auf, z.B. eine belegte Scheibe Brot 100 kcal. Aber ich will nicht kleinlich werden, ein Ei hat z.B. 85 kcal. Hier trage ich 100 ein. Obst und Gemüse (ausgenommen mehr als eine halbe Banane) trage ich gar nicht ein. Dafür aber 100 kcal für Milch und Zucker, die in meinen Tee gebe. Vollfett übrigens, frisch vom Bauern. Eingefärbtes Wasser kommt mir nicht in den Kühlschrank.

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Speck weg – Wie geht das?

Juni 28th, 2014

Vor über einem Jahr stellte ich mir die Frage, wie kann ich abnehmen? Die Antwort liegt auf der Hand und kennt eigentlich jeder:

Weniger Essen – Mehr Bewegung

Es ist eigentlich ganz einfach. Ich habe mir bewusst gemacht, wie viel ich eigentlich so jeden Tag esse und wie wenig ich mich bewege. Diese Verhältnis muss nur umgekehrt werden. Wie geht das? Die Antwort:

Disziplin

Es gibt verschiedene Wege weniger zu Essen. Ich wollte nicht hungern und vorallem auf nichts verzichten. Damit fallen die meisten Diäten raus, Punkte zählen, bestimmte Nahrungsmittelgruppen (zeitweise) weglassen usw. Für mich blieb das Kalorien zählen übrig. Perfekt. Es funktioniert. Für mich.

abnehmen Gewicht reduzieren mit Sport und gesunder Ernährung

Jede sportliche Aktivität verändert die täglich möglichen Kalorien nicht. Sport ist kein Bonusprogramm für mehr Essen. Sport ist Lust an Bewegung und für Glücksgefühle eines sportlichen Körpers mit einem gesunden Geist. Sport ist die Garantie dafür, dass kein Jo-Jo-Effekt entsteht.

Ich nehmer weniger Energie in Form von Essen zu mir, als ich täglich verbrauche. Aufgrund des Sportes, den ich treibe, baue ich nicht nur Fett (durch die Diät) ab, sondern auch Muskulatur auf. Dadurch bleibt mein Grundumsatz erhalten. Im Gegensatz zu Diäten ohne Sport. Da wird Fett und Muskulatur abgebaut, der Grundumsatz sinkt aufgrund der abnehmenden Muskelmasse. Der Körper verbraucht weniger Energie. Die Diät ist beendet, man isst “normal” und schon führt man mehr Kalorien als Grundumsatz zu. Zunahme garantiert.

abnehmen Gewicht reduzieren mit Sport und gesunder Ernährung

Also, Sport ist ein zwingendes Muss beim Abnehmen. Fett abbauen, Muskelmasse erhöhen, Grundumsatz halten bzw. erhöhen, aktiven Stoffwechsel aufrecht erhalten und gesund leben.

Speck weg – Joggen

Juni 26th, 2014

Als ich meinen Bandscheibenvorfall hatte, war ich gerade dabei abzunehmen, unterstützt mit leichtem Walking. Im Frühjahr habe ich wieder mit dem Walken begonnen und vor zwei Monaten habe ich mit joggen angefangen. Zuerst wollte ich mit meinem BMI im Normalbereich sein, um meinen Rücken möglichst wenig mit dem Laufen zu belasten. Nach einigen wenigen Walking-Runden habe ich versucht eine kleine Strecke zu joggen. Furchtbar. Ich dachte mein Beckenboden haut ab und ich fühle jeden einzelnen Stoß bis zum Kopf. Eine Woche später bin ich die bereits die halbe Strecke gejoggt. War gar nicht so schlimm. Einfach auf die Atmung konzieren. Keine unangenehme Stöße oder sonstiges. Beim nächsten Mal bin ich die gesamte Walkingstrecke gelaufen (4 km) gelaufen und seit dem dann immer eine 5 km Strecke

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Ich habe kurz Rücksprache mit dem Orthopäden gehalten, wegen meines Bandscheibenvorfalls vor knapp zwei Jahren. Er hat mir Schuhe mit Dämpfung empfohlen. Danach war im Laufladen, habe mich beraten und meinen Lauf auf dem Laufband filmen lassen und habe ein Paar Laufschuhe gekauft. Die richtigen Socken unterstützen ebenfalls einen entspannten Lauf. Mittlerweile laufe ich manchmal mit meinem Ehemann zusammen. Der ist eigentlich (noch) ein wenig schneller, aber er nimmt dann den Hund an die Leine. Der stoppt auch mal und dann kann er wieder aufholen.

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Ich laufe ca drei Mal die Woche jeweils 5 km in +/- 30 Minuten. Jetzt möchte ich an einem gleichmäßigen Tempo arbeiten, da der 3. Kilometer unserer Strecke eine leichter Anstieg ist und ich dort immer sehr langsam bin. Meinen Trainingserfolg tracke ich mit runtastic und ich habe eine Bauchtasche für meine Handy und Schlüssel, da alles nicht in die winzigen Taschen meiner Fitness- bzw. Laufhosen passt.

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Yoga – Das Rad

Juni 24th, 2014

Eine der ersten Übungen im Yoga, die ich gerne praktizieren wollte, aber nicht konnte, war das Rad. Als Kind konnte ich das mal. Dann Jahre lang nicht gemacht. Vor zwei Jahren den Bandscheibenvorfall gehabt. Und nun? Keine Chance. Nach drei Monaten fast täglichen Yogaübungen konnte ich mich das erste Mal in die Radstellung bringen. Knapp vier Monate später sieht es schon ganz ordentlich aus. Als nächstes ist dann das Anheben eines Beines dran.

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das Rad – urdhva dhanurasana

Vorübungen für das Rad sind Rückbeugen und Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur. Denn gefühlt, hat es hauptsächlich an den Muskeln im Arm und im Rücken gefehlt. Den Rücken habe ich u.a. durch meine Rücken-Sporteinheit gestärkt und die Yogaposition Brücke. Hier gibt es verschiedene Varianten. Mit den Fingerspitzen die Fersen berühren, die Hände falten und auf die Schulterspitzen rollen. Dann kann ein Bein nach oben gestreckt werden. Ist das zu schwierig, dann mit den Händen den unteren Rücken abstützen. In der Position einige Atemzüge verweilen und den unteren Rücken weiter nach oben strecken. Gerade an dieser Stelle spürt man bald Fortschritte und es wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Ist dies alle zu schwierig, am Anfang lediglich das Becken leicht kippen und Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden und dann langsam wieder (Wirbel für Wirbel) zurückrollen. Einige Male wiederholen.

yoga bridge pose brücke yogaübung stärkung des Rückens eka pada setu bandhasana asana
Brücke – setu bandhasana

yoga pose one-legged bridge asana Yogaübung Brück mit einem bein eka pada setu bandhasana
Ein-Bein-Brücke – eka pada setu bandhasana

yoga pose forearm bridge asana Yogaübung Brücke Unterarmstütz setu bandhasana
Brücke auf Unterarmen – sirsa setu bandhasana

Nach dem Rad in die Knie-zum-Kinn-Position gehen, um den unteren Rücken zu entlasten. Dies ist dann die Gegenübung zur vorherigen Rückbeuge. Ruhig ein wenig hin- und herschaukeln.

yoga knie zum kien position apanasana knee-to-head-pose entspannung rückenentspannung asana position
Knie zum Kinn Position – apanasana